Zu Viel Muskelmasse Frau

Als oma hast du einer großes Problem: Trainingspläne verstehen primär für männer geschrieben, aber ihre Körper funktioniert anders. Kraftsport zu sein unberechtigter klug für frauen selbst heutzutage häufig verrufen. Zwar abbauen gesellschaftliche Vorurteile als und als auf, noch viele frauen trauen wir trotzdem nicht an’s Eisen. In diesem artikel will ich dir diese angst nehmen und zeigen, wie du als Athletin richtig trainierst. Im zuerst Teil räume mir mit einigen großen Mythen auf. Im zweiten teil zeige mir dir, als du zusammen Frau am besten trainierst und dich ernährst. Let’s schutz a look!

Viele gedanke selbst today noch, dass Frauen beim berühren einer Hantel sofort explodieren. Jeder, ns etwas Ahnung über Training hat, weiß natürlich, dass ns Quatsch ist. Selbst für das meisten mann ist das ziemlich esshilfen Muskeln aufzubauen – by „schnell“ ist noch gar nicht das Rede!

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Ja, Testosteron ist maßgeblich zum Hypertrophie. Aber sogar unter Männern haben viele unterschiedlich Testosteronwerte! so wie das schwankt es sogar von Frau kommen sie Frau. Innerhalb vergleich mitte den beiden Geschlechtern, zu sein die Unterschiede in Relation dennoch minimal.

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Der Grund, warum viele denken Frauen bauten weniger Muskeln auf, weil sie weniger Testosteron jawohl ist folgender: Testosteron erfüllt an Männer und frauen unterschiedliche Aufgaben. Derweil es bei Männer hauptsächlich zum Muskelaufbau verantwortlich ist, wird dies Aufgabe bei Frauen hauptsächlich von IGF-1 und Wachstumshormone übernommen.

Zu behaupten, das Frauen weniger Muskelmasse aufbauen, weil sie weniger Testosteron haben, ist deshalb falsch. Genauso, dass sie überhaupt verklappt Muskeln aufbauen.

Mythos 3 – frauen haben kommen sie viel Östrogen, um herum Muskeln aufzubauen

Frauen haben mehr Östrogen, zusammen Männer, aber die Annahme, das Östrogen katabol (muskelabbauend) und Testosteron anabol (muskelaufbauend) sind, ist falsch.

Tatsächlich hat Östrogen hopeful Effekte auf

 

Viele, viele, viele lernen haben den anabolen Effekt von Östrogen innerhalb weiblichen Körper bereit untersucht und belegt.

Wie mehrere Muskelmasse kannst du als Frau aufbauen?

Im Schnitt sprechen wir von 9-11kg in einer Lebensspanne und 0,25-0,5kg zum Monat. Das klingt zuerst mal nach no sehr viel, bezogen an die Standardgröße by Frauen ist das aber eine ganze Menge. Alleine 1-2kg Muskelmasse lassen einen Körper wunderschönen deutlich ist anders aussehen, je nachdem als hoch ns Körperfettanteil ist. Das Aufbau ist abhängig von

GenetikAlterKörperfettDiätTrainingSchlafSteroidenTrainingserfahrung

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Deshalb sollten sie auch unterschiedlich trainieren und essen. Nicht beendet anders, aber sogar nicht vollendet gleich.

Frauen brauche weniger Kohlenhydrate

Da sie mehr fett verbrennen und weniger Glykogen gerettet (weil sie weniger brauchen), brauche Frauen weniger Kohlenhydrate. Ns hat sogar mit dem schon genannten Östrogenhaushalt zutun, aber sogar damit, dass sie von Natur ende einen höheren Körperfettanteil haben.

Frauen notwendig mindestens 12% Körperfett, um ihren Hormonhaushalt aufrecht kommen sie erhalten.

Diese Lücke kann sein mit Fetten füllen werden, ca trotzdem ausreiche Energie (sprich Kalorien) aufzunehmen. Dies wirkt sich wiederum positiv in den Hormonhaushalt ein Frau aus und letztendlich oben den Muskelaufbau.

Deshalb empfehle ich dir wie Frau wenigstens 25% ihre Kalorien in Form über „gesunden“ Fetten kommen sie dir kommen sie nehmen, ansonsten sogar 35-40%.

Frauen reaktion besser an viele Wiederholungen

Die Muskeln ns Frau werden im training etwas anders aufgebaut, wie die einer Mannes: ns Anteil bei Typ i Fasern ist weitaus höher, inzwischen Männer aufgrund Krafttraining als Typ IIa Fasern aufbauen.

Diese Muskelfasern belastbarer, weshalb frauen sich schneller über Krafttraining erholen und nicht deswegen schnell ermüden!

Diesen Effekt kannst Du mit dir zunutze machen, indem du mehr Wiederholungen pro Set in gleicher Intensität machst.

Frauen vertragen als Volumen

Logischerweise kann sein Frauen sogar mit mehr Volumen trainieren, wenn dein Muskeln belastbarer sind. Ns hat aber auch mit dem höheren Östrogenspiegel zutun. Ns Hormon beschleunigt das Muskelreparatur und „vermindert“ den Muskelschaden, d.h. Das Zerstörung ns winzig klein Muskelfasern. Letzteres ist noch nötig, zu sich der Muskel erholt und stärker wird als zuvor. Einer besserer Reiz wird in Frauen deshalb durch als Volumen erzielt.

Im das gleiche Zug profitieren frauen übrigens auch von einer vollen „Range of Motion“, d.h. Ein vollen auflage der Bewegung. Halbe heu „verkürzte“ Wiederholungen kein zu empfehlen.

Frauen reaktion schlechter oben explosives maintain / Schnellkraft

Während frauen gut in viele Wiederholungen reagieren, tun sich das weibliche Körper sorgfalt mit Maximalkraft (1RM) und Schnellkraft (z.B. An Snatches und Clean + Jerks). Das hat mit das Effizienz von weiblichen zentralen Nervensystems zutun. Tatsächlich ist der Motor Cortex innerhalb männlichen Gehirn teil größer. Allerdings muss dazu gesagt werden, das die Unterschiede an fortgeschrittenen Athleten verschwinden schwieg sind.

Das heißt an keinen Fall, dass Frauen no schwer ausarbeitet / auf dem lift sollten! tatsächlich können frauen näher an ihrem 1RM trainieren. Das heißt, dass ihr 3RM oder 5RM näher in 1RM liegt, sie aber nicht gut zum 1RM funktionieren.

Neben explosiven Übungen in dem Gewichtheben, sind sogar Sprints eine Herausforderung zum viele Athletinnen.

Frauen wort besser in Steady zustand Cardio an, als auf HIIT

Das hätte ich in Recherche für diesen produkte ehrlich gesagt no erwartet, dort einer meiner erfolgreichsten artikel über die vielen vorteil und Benefits von H.I.I.T. Maintain geht.

Mehr sehen: Auch Emirates First Class Suite, Neue First Class Suiten Bei Emirates

Aber wie es nach ns genannten bewertet logisch ist, reagieren frauen besser oben Steady zustand Cardio, zusammen auf Sprint uns HIIT Intervalle.

An der Stelle wollen ich dazu sagen, das es a) in deinen sport (Crossfit, Bodybuilding, Powerlifting, Gewichtheben, etc.) und b) auf deine Ziele als Frau ankommt. Natürlich kannst sie weiterhin HIIT betreiben und wenn freundin für das Sport der Fitness (CF) trainierst, an ort und stelle Sprints sowieso zum Repertoire.

Ich denke dieser anzeige ist für Bodybuilderinnen (im weitesten Sinne) in interessantesten, denn bei diesem fall geht es hauptsächlich unterschiedlich Kalorien kommen sie verbrennen bzw. Ca die Kondition.

Klientinnen von mir empfehle mich entweder einer Mix an Steady zustand Cardio und H.I.I.T. Oder das, was nachname persönlich in meisten Spaß macht und bei der praktischsten ist.

Frauen tolerieren „Metabolischen Stress“ besser

Was ist „Metabolischer Stress“? damit sind z.B. Crossfit Metcons / Workouts, Zirkeltraining heu vergleichbare Ansätze gemeint, in denen unterschiedlich Übung in Zeit machen werden.

Ursache besserer Sauerstofftransport und verklappt Milchsäurebildung (Lactacte) in Frauen.

Auch das kannst sie dir als Frau wieder zunutze machen, indem du regelmäßig ns Conditioning in dein training einbaust, wenn es no schon dazugehört.

Frauen notwendig nicht so viele / lange Pausen inmitten Sätzen

Frauen genesen sich, als gesagt, schneller wie Männer. Hauptgrund hierfür zu sein einerseits anderer Östrogen, auf der anderen seite der höhere Anteil an Slow-Twitch Muskelfasern in dem weiblichen Körper.

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Frauen können mit höherer Trainingsfrequenz trainieren

Letztendlich führen all diese Faktoren natürlich auch dazu, dass Frauen häufiger ausarbeitet können und auch sollten.

Konzentriere dich oben deine Schwächen

Als oma hast freundin mit hoher wahrscheinlichkeit mit press Ups und traction Ups zu kämpfen. Das liegt daran, dass Frauen deswegen gut zusammen immer einer ungleichmäßige Muskelverteilung inmitten Ober- und Unterkörper haben. Von Push Ups und pull Ups kann sein man sich verwandten gut erholen, deshalb solltest du sie auf jeden Fall an deinen Trainingsplan einbauen.

Dazu gehören einerseits Wiederholungen mit dem Körpergewicht, noch nach einiger Zeit sogar mit mehr Gewicht.

Schlusswort – dein Training wie Frau

Als mann will mir dir wie Frau Mut hergestellt an’s Eisen kommen sie gehen. Nein, du sollst niemanden schießen ;). Stattdessen, finden Schönheit im Krafttraining. Realisiere, das schwere Gewicht ein Frauenkörper schön Formen, nicht übermäßig Muskulös. Hab’ keine unruhe vor Muskeln, sondern verstehe, dass Gewichte ihre Körper straffen. Selbst wenn du ns sehr markantes angesehen möchtest – lass sie nicht über der modernen die gesellschaft oder das Standards ein weiterer bremsen.

Frauen kann schön UND healthy sein.

Halte dich an schwere Grundübungen, größtenteils im bereich 5×3, 3×5, 5×5: Squats, Bench Press, Shoulder Press, Deadlifts, pull Ups, Dips, etc. Beende dein Workout mit einer Metcon, bzw. Conditioning.

Trinke ausreiche Wasser, schlafe viel und iss nicht zu wenig. Wenn du ns Großteil von Jahres diätest und versuchst abzunehmen, stagnierst sie nur. Achte an ausreichend Protein und gesunde Fette. Verfügen über keine angst von Kohlenhydraten. Wenn sie intensiven sport treibst (z.B. Crossfit), brauchst du besonders viel davon.

Lass freundin nicht von falschen versprechen überzeugen: einmal es zu gut klingt, ist es das meistens auch. Trenddiäten, die oben die Eliminierung sicher Lebensmittel abzielen, heu versprechen ohne arbeit Resultate zu erzielen, solltest sie meiden zusammen den Teufel.

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Sich richtig kommen sie ernähren ist nicht leicht, vor allem bei all das verschiedenen Diäten heutzutage. Super Pump bietet mit ns Autoplänen ein wissenschaftlich fundierten Ansatz, das nicht nur individuell oben dich maßgeschneidert sind, jedoch dir sogar größtmögliche Freiheit in deiner Ernährung erlaubt.