FIT IM BÜRO ÜBUNGEN

Wer ns ganzen Tag in dem Büro bei der Schreibtisch sitzen und oben den Computerbildschirm schaut, leiden oft an Verspannungen, Nacken- und Rückenschmerzen. Enthalten können schon teil Minuten Bürogymnastik zum Tag helfen, solchen beschwerden vorzubeugen. Außerdem fördert Gymnastik bei der Arbeitsplatz das Leistungsfähigkeit und konzentration und unterstützt sie beispielsweise dabei, den Tiefpunkt nach der Mittagspause zu überwinden.

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Möchten sie es wenn selbst ausprobieren? hier finden sie neun einfache Übungen fürs Büro, mit denen sie sich physisch und geistig fit pflegen und den Auswirkungen stundenlangen Sitzens bei der Bildschirmarbeitsplatz entgegenwirken können. Unser kurzes Fitnessprogramm eignet sich zum jeden tag und erfordert weder ns Gymnastikball noch sonstiges Hilfsmittel. Ns Fitnessübungen werden teils im Stehen, teils innerhalb Sitzen durchgeführt.


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Bürogymnastik – Übung 1


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Den start dieses Fitnessprogramms fürs anstrengung macht eine Übung das ende dem bereich der Rückengymnastik:

Setzen sie sich in einem Stuhl gerade hin, der Rücken liegt bei der Rückenlehne an.Umfassen sie Ihre Hände, als würden sie sich selbst das Hand reichen, und strecken sie die arm nach vorne aus.Dann atmen sie tief ein und heben dabei die arm senkrecht an die Höhe.Strecken sie sich breit nach hinten und verharren sie in dies Position zwei bis zu drei tiefe Atemzüge lang.Lassen sie die Arme anschließend beim Ausatmen langsam ein weiterer sinken, entspannen sie einen moment und wiederholen sie die Übung noch zweimal.

Diese Übung dient dazu, den vorderen Schulterbereich sowie die Muskeln zu dehnen, die in der der atem beteiligt sind. Außerdem wird das Wirbelsäule besteht aus gestreckt


Bürogymnastik – Übung 2


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Bei das folgenden Fitnessübung handelt das sich ca eine Dehnübung für den Oberkörper:

Beugen sie sich im Sitzen mithäftling nach vorne, bis Ihr Oberkörper in Ihren Oberschenkeln liegt – allerdings nur so weit, wie Sie das ohne ausüben schaffen. Machen sie den Rücken inbegriffen rund ("Katzenbuckel"). Lassen sie den Kopf enthalten locker hängen.Umfassen sie mit das Händen jeweils deine Fußknöchel und verstärken sie die Dehnung ihre Oberkörpers vorsichtig weil leichten Zug. Halten sie diese Position ca 20 Sekunden lang und atmen sie weiter einer und aus.Lassen sie anschließend ihre Knöchel los und rollen sie den Rücken von unten beginnend Wirbel für Wirbel ziemlich langsam anderer auf, während sie sich wiederaufrichten. Dadurch verbessern sie die Beweglichkeit ihr Wirbel. Stützen sie sich besteht aus mit das Händen auf den Oberschenkeln auf.

Variation: wer möchte, kann die Übung sogar leicht kommen sie einer Entspannungsübung abwandeln: Beugen Sie als in fußstapfen 1 erliehen den Oberkörper nach vorne, Ihre arm hängen dennoch ganz entspannen sie sich seitlich herunter. Lassen sie den kopf zwischen das Knien höhle und entspannen sie so etwa 30 sekunden lang.

Bürogymnastik – Übung 3


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Menschen, die viel Zeit bei der Schreibtisch verbringen, neigen oftmals kommen sie einer Verkürzung das Brustmuskulatur, was Verspannungen innerhalb Brust- und Rückenbereich zur illustration haben kann. Deshalb ist es wichtig, das Brustkorb regelmäßig zu dehnen. Das folgende Übung hilft Ihnen dabei.

Wie bei allen Dehnübungen ist in Ausführung allerdings Vorsicht geboten: Dehnen sie sich jeweils zeigen so weit, wie es sich gut anfühlt.

Richten sie sich an Ihrem stuhl mit geradem rücken auf, den aussicht nach vor dem gerichtet.Ziehen sie den Bauchnabel bei Richtung der Wirbelsäule, um herum den unteren Rücken zu stabilisieren.Strecken sie die arme weit von Seite ende und heben sie sie etwa bis auf Schulterhöhe an. Das Handflächen sollen nach vorne zeigen.Öffnen sie nun vorsichtig Ihren Brustkorb, indem sie tief einatmen und die arm nach rückseite bewegen, bis sie eine leichte Dehnung verspüren. Achten sie darauf, das Ihre Schultern gesenkt sind. Halten sie diese position für etwa fünf Sekunden.Atmen sie aus und lösen sie die Dehnung langsam ein weiterer auf, indem sie die arm nach vorne bewegen.Legen sie die besitz nun gelockert aufeinander und strecken sie die Arme in Schulterhöhe nach vorne, bis die Schultern der bewegung folgen.Lassen sie den Kopf entspannt nach unter hängen, sodass ns Wirbelsäule sich einfach beugt und ein Rundrücken entsteht. Dies ist ns ideale Ausgleich zur eben durchgeführten Dehnung des Brustkorbs.Halten sie die Position drei Atemzüge lang und lösen sie sie dann sonstiges auf.

Tipp: ca während der Übung das Dehnung ns Brustkorbs kommen sie verstärken, können sie versuchen, im vierten Schritt dein Schulterblätter einfach zusammenzuziehen.

Wenn sie möchten, können sie diese Übung sogar im stehen durchführen. Denken sie auch hier daran, ns Bauch in Richtung Wirbelsäule einzuziehen


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Mit der folgenden Bürogymnastik-Übung dehnen sie Ihre Armmuskulatur, mobilisieren deine Schultermuskulatur und verbessern ihre Körperhaltung:

Richten sie sich an Ihrem Stuhl an und verschränken sie die händen im Flechtgriff ineinander (die Handflächen zeigen von dein Körper weg).Strecken sie die arme nun etwa in Schulterhöhe nach vorne.Ziehen sie dabei ns Schulterblätter fest zusammen.Verharren sie in dieser belaufen etwa zehn transzendenz lang, bevor sie die Anspannung langsam ein weiterer lösen.

Tipp: die Übung kann auch gut im Stehen verschleppt werden. Stellen sie sich kommen sie hüftbreit dort und halten sie die Knie einfach gebeugt.

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Bürogymnastik – Übung 5


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Eine häufige Folge von Bildschirmarbeit Verspannungen im Nackenbereich, das oftmals wiederum zu Kopfschmerzen führen. Die folgende Übung dient daher dazu, den Nacken zu dehnen und zu stärken:

Neigen sie Ihren kopf langsam zur rechten Seite, den blick nach vor dem gerichtet, das Kinn angehoben. Achten sie darauf, aufrecht kommen sie sitzen und ns Schultern gesenkt zu lassen.Fassen sie mit das rechten Hand von Ihren kopf und verstärken sie die Dehnung von Nackens vorsichtig weil leichtes Ziehen.Ziehen sie den linken arm Richtung boden und drücken sie so das linke schulter nach unten.Halten sie die Position ca zehn Sekunden lang und lösen sie die Dehnung langsam wieder auf.Wiederholen sie die Übung mit der ist anders Seite, klima noch zweimal wenn Seite.

Durch dies Bürogymnastik-Übung wird das seitliche Nackenmuskulatur gedehnt. Ca die hintere Nackenmuskulatur kommen sie dehnen, können sie vorsichtig ns Kinn an Richtung truhe bewegen, während sie die Schultern nach unten ziehen. Indem sie die besitz hinter dem Kopf verschränken und sanft druck ausüben, können sie den Zug einfach verstärken. Rollen sie den Kopf dann langsam wieder in die Ausgangsposition hoch.

Bürogymnastik – Übung 6


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Langes sitzen beansprucht die Beinvenen. Denn in Sitzen bastelte wir kaum Gebrauch von der fähnrich Wadenmuskelpumpe, die das Blut aus den Beinen an Richtung liebe pumpt. An der Folge kann sein sich ns Blut bei den Beinen stauen und schwere, geschwollene beine oder sogar Thrombosen verursachen. Deshalb ist das wichtig, in den Büroalltag immer ein weiterer Phasen ns Stehens und Gehens einzubauen.

Ein wichtiger bestandteil Ihrer Bürogymnastik sollte daher die nachdem Beinübung sein, ns im stand ausgeführt wird:

Stellen sie sich mit geschlossenen Beinen hinter Ihren Bürostuhl und legen sie die besitz locker an der Rückenlehne ab. Alternativ kann sogar der Schreibtisch zusammen Stütze dienen: Stellen sie sich so so bevor Ihren Tisch, dass sie sich in Bedarf groß festhalten können.Nehmen sie eine aufrechte Position ns und achten sie darauf, ihr Rücken gerade zu halten.Stellen sie sich nun auf die Zehenspitzen und halten sie die Fersen inbegriffen zusammen. Heben sie die Fersen nur so hoch, als Sie ns Balance noch gut behalten können.Verharren sie in dieser Position ca zehn sekunden lang. Lassen sie sich nachher langsam anderer auf den boden sinken und wiederholen sie die Übung insgesamt zehnmal.

Tipp: Fortgeschrittene können auch versuchen, das Übung an einem bein stehend durchzuführen.

Der Zehenstand ist einen ideales cultivate für das Wadenmuskulatur, verbessert ns Durchblutung das Gefäße und hilft so übrigens auch, Krampfadern vorzubeugen.


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Mit das folgenden Übung dehnen sie die Unterseite ns Oberschenkel sowie das Hüfte und ns Gesäßmuskulatur:

Setzen sie sich mittig in die Sitzfläche ihre Stuhls, den Körper aufrecht, die fuß hüftbreit ein teil gestellt.Legen sie den rechts Fuß an Ihr linkes Bein, sodass das Knöchel kurz vor dem Knie liegt.Platzieren sie Ihre korrekt Hand in Ihrem rechten Knie und üben sie sanften druck nach unten aus. Die linke hand können sie locker auf Ihrem Knöchel ablegen.Halten sie den Oberkörper nur und beugen sie sich leicht nach vorne, ca die Dehnung ns Beins zu verstärken.Halten sie die Dehnung zehn Sekunden lang aufrecht und entspannen sie dann wieder.Wiederholen sie die Übung mit der anderen Seite und anschließend noch wenn je Bein.

Bürogymnastik – Übung 8


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Um Verspannungen in dem Schulterbereich und Schulterschmerzen entgegenzuwirken, hilft einer einfache Lockerungsübung für ns Schultern:

Setzen sie sich aufrecht mit teil Abstand zum Rückenlehne auf Ihren Stuhl.Legen sie die finger mit ns Handfläche nach unten in die Schultern, sodass dein Ellenbogen etwa in Schulterhöhe by Ihrem körper seitlich wegzeigen.Bewegen sie nun das Ellenbogen kreisförmig, mal an großen, mal an kleinen Kreisen. Variieren sie dabei sogar die Richtung: Kreisen sie zuerst zehnmal mit beiden arm nach vorne, dann zehnmal nach hinten. Bewegen sie beide arm mal parallel, zeit rudern sie versetzt in dieselbe Richtung.

Bürogymnastik – Übung 9: Augenfitness am Bildschirmarbeit


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Auch zum die augen stellt lang Bildschirmarbeit eine enorme stress, Überlastung dar. Nicht anzeigen gerötete, brennende oder tränende augen und Kopfschmerzen sind mögliche Folgen, dauerhaft können sogar Kurzsichtigkeit und ist anders Augenerkrankungen entstehen.

Deshalb sollten sie Ihren auge regelmäßige Erholung gönnen, zum beispiel indem sie immer wieder den blick für etwas Minuten vom bildschirm abwenden und bei die ferne schauen. Auch häufiges Blinzeln ist wichtig für ihre Augen, zum diese mit Tränenflüssigkeit benetzt verstehen und nicht austrocknen.

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Besonders innerhalb Winter droht oft noch einer zusätzliche stress, Überlastung der Augen aufgrund trockene Heizungsluft. Wasserbehälter, Zimmerpflanzen und regelmäßiges Lüften kann sein helfen, eine vernünftig Luftfeuchtigkeit sicherzustellen.

Augenübungen fürs Büro

Folgende Augenübungen können helfen, Ihren auge eine Pause by der Bildschirmarbeit zu verschaffen:

Erwärmen sie Ihre Hände, indem sie sie etwa fünfzehn Sekunden lang aneinander reiben. Legen sie die Hände nachher vorsichtig auf die geschlossenen Augenlider und genießen sie die Wärme.Lassen sie die auge geschlossen und lehnen sie sich entspannt an Ihrem sessel zurück. Stellen sie sich einer 8 vor und malen sie die zahl mit rollenden Augenbewegungen nach.Als nächste fahren sie die Form vor Ihrem innerhalb Auge bei entgegengesetzter richtung nach. Führen sie die Übung in abwechselnder richtung insgesamt zehnmal aus.Öffnen sie nun die auge und schauen sie – ohne enthalten Ihren Kopf kommen sie drehen – abwechselnd nach links, rechts, in und unten. Schließen sie die augen kurz und wiederholen sie die Übung weitere viermal